Lekker en gezond koken: smakelijk!

MAANDAG

Shepherd’s pie

Ingrediënten (voor 4 personen)

• ·      Aardappelpuree
• ·      500 g gehakt

voor de ratatouille:

• ·      1 ajuin, fijngesneden
• ·      2 teentjes knoflook, fijngesneden
• ·      400 g paddenstoelen, in reepjes gesneden
• ·      2 courgettes, in blokjes gesneden
• ·      2 aubergines, in blokjes gesneden
• ·      1 gele paprika, 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• ·      2 el verse basilicum, fijngesneden
• ·      takje verse tijm, oregano (optioneel)
• ·      400 g tomaten (in blokjes)
• ·      1 el suiker
• ·      snufje peper, zout

Bereidingswijze

1.    Bereid ratatouille: verwarm olijfolie en stoof de ui gedurende 3 minuten en voeg look toe en laat sudderen gedurende 1 minuut.

Voeg de aubergine, courgette, paddenstoelen  en paprika’s toe en laat sudderen  gedurende 5 minuten. Blijf goed roeren zodat de stukjes groenten niet aan bodem vast bakken. Voeg geen olijfolie toe want de aubergines nemen dit onmiddellijk op. Dreigt de ratatouille aan te branden kan je  steeds een klein beetje water toevoegen.

Voeg de tomaten en suiker toe en laat gedurende 5-10 tal minuten pruttelen op een laag vuurtje, voeg de verse basilicum toe en breng op smaak met peper en zout. Ratatouille is klaar als de saus dik is en de groenten gaar zijn.

2.    Bak het gehakt, kruid en laat uitlekken in een verzijp

3.    Bereid de ovenschotel: bedek de bodem van ovenschotel met gehakt, een laag ratatouille en smeer de puree hier gelijkmatig over en werk af met haas en paneermeel. Zet de schotel in de oven op 180 ˚C gedurende 25 minuten

Tip:

Maak  een dubbele portie ratatouille en vries de rest in of gebruik dit als basis voor een ander gerecht (soep, besmeer een pizzabodem, etc.) Een ovenschotel als deze is een perfect gerecht om een dagje van te voren te maken. Je komt thuis, plaatst het in de microgolf of oven en klaar. Geen afwas van allerlei potten vandaag!

DINSDAG

Kruidige rijstpilaf met pistachio noten en amandelnoten

Ingrediënten (voor 4 personen)

• ·      3 el olijfolie
• ·      1 ui, fijngesnipperd
• ·      250 g basmati rijst
• ·      1 kaneelstokje
• ·      1 steranijs
• ·      zeste van een stukje citroen en appelsien (niet te veel)
• ·      zout en peper naar smaak
• ·      525 ml heet water
• ·      75 g getooste amandelschilfertjes/pistachionoten
• ·      handvol gemengde kruiden zoals platte peterselie, koriander, munt, bieslook (fijngehakt)

Bereidingswijze

1.    Verwarm de oven tot 190 °C.

2.    Verhit de olie in een vuurbestendigde schaal en fruit de ui gedurende 5 minuten. Voeg de volgende ingrediënten toe: rijst, het kaneelstokje, steranijs, citroen en appelsien zeste, snufje peper en zout en laat gedurende een paar minuten sudderen. Voeg water toe en breng aan de kook.

3.    Dek de schaal goed af met een deksel of aluminiumfolie en zet 20-25 minuten in de oven tot de rijst gaar is en de bouillon opgenomen is

4.    Serveer met gemende kruiden en getooste noten

Tip: deze pilaf is lekker bij vis

WOENSDAG

Wraps met Chili Con Carne

Ingrediënten (voor 4 personen)

• ·      2 el olijfolie
• ·      1 ui, fijngesnipperd
• ·      2 tenen look, geperst
• ·      2 rode pepers, in blokjes gesneden
• ·      400 g mager rundsgehakt
• ·      1 el chili poeder
• ·      1/2 el komijnpoeder
• ·      1/2 el paprikapoeder
• ·      zout naar smaak
• ·      400 g rode bonen in blik, uitgelekt en  afgespoeld
• ·      500 g gepelde tomaten in blokjes gesneden(~500 g)
• ·      1 theelepel suiker
• ·      8 tortilla’s

Bereidingswijze

1. Bereid de chili. Verhit een weinig olijfolie in een grote pan op een matig vuur. Fruit de ui en knoflook, rode pepers gedurende 3 minuten al roerend.

Voeg het rundergehakt toe en bak tot het gehakt goudbruin is.

Doe er de chili, komijn, paprika en zout bij

Voeg de bonen, tomatenblokjes, suiker toe en laat pruttelen tot het geheel is ingedikt. Laat pruttelen gedurende een 30 tal minuten

2. Bak de tortilla’s in een pan (een 10 tal seconden langs elke kant) en verdeel de chili over de tortilla en rol op.

Tip: Je kan deze tortilla ook serveren met chili, sla en guacamole.

DONDERDAG

Minestrone soep met pesto

Ingrediënten (voor 4 personen)

• ·      2 el olijfolie
• ·      2 uien, fijngesnipperd
• ·      2 teentjes knoflook, geperst
• ·      2 laurierblaadjes
• ·      takje verse tijm (optioneel)
• ·      4 el tomatenpuree
• ·      2 wortels, in blokjes gesneden
• ·      2 courgettes, in blokjes gesneden
• ·      200 g snijbonen, in vieren gesneden
• ·      400 g witte bonen uit blik (afgegoten en afgespoeld)
• ·      200 g diepvries erwten
• ·      2 liter groenten bouillon
• ·      100 g orzo pasta (of een andere pasta)

Pesto:

• ·      30 g basilicumblaadjes
• ·      2 el pijnboompitten, geroosterd
• ·      50 g Parmezaanse kaas
• ·      sap van ½ citroen
• ·      zout en peper naar smaak
• ·      8 el extra vergine olijfolie

Bereidingswijze

1.Verwarm olijfolie in een grote pot. Fruit de uien en knoflook toe en bak deze op een matig vuurtje gedurende een 3 tal minuten.

2.Voeg de laurierblaadjes, tijm, tomatenpuree, wortels en courgettes toe. Bak deze gedurende 15 minuten tot de groenten al dente zijn.

3. Voeg de snijbonen ,witte bonen, erwten en groentebouillon toe en breng alles aan de kook en voeg de pasta toe. Laat het geheel zachtjes koken gedurende 10 minuten. Verwijder de tijm en laurierblaadjes en breng op smaak met peper en zout indien nodig.

3. Maak de pesto: doe de basilicum blaadjes, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, citroensap en olijfolie in een mixer en mix alles fijn.

Tip: Serveer de soep met een crostini met pesto

VRIJDAG

Quinoa met appelsienvinaigrette met mandarijntjes en scampi’s

Ingrediënten (voor 4 personen)

• ·      200 g quinoa
• ·      400 g scampi’s
• ·      1 theelepel ras-el-hanout (Marokkaanse kruidenmix – kan je in meeste supermarkten vinden)
• ·      2 mandarijntjes (in stukjes gesneden)
• ·      3 el amandelschilfertjes, geroosterd

Vinaigrette:

• ·      1 sjalot – fijngesnipperd
• ·      sap van 2  mandarijntjes  
• ·      2 el extra vergine olijfolie
• ·      1 el sherry azijn (~of een andere azijn)
• ·      1 el fijngehakte kruiden (mix  blad peterselie, munt,  koriander) ~ wat je voorhanden hebt,   afwerken met snufje zout en cayenne peper

Bereidingswijze

1.    Marineer de scampi’s. Meng scampi’s met ras-el-hanout en laat in koelkast staan gedurende een uurtje

2.    Kook de quinoa: Spoel de quinoa onder koud stromend water en laat goed uitlekken. Doe in een pan en zet onder met koud water (volg instructies op verpakking, gebruik niet meer water dan aangegeven op verpakking anders wordt dit een plakkerige brei )

3.    Bereid de vinaigrette: meng sjalot, mandarijn sap, olijf olie, azijn en kruiden goed door elkaar. De bedoeling is dat dit een goede mix is van zoet en kruidig

4.    Bak de scampi’s en laat afkoelen.

5.    Meng de quinoa met de vinaigrette, de mandarijn stukjes en scampi’s en werk af met amandelschilfertjes

Tip: Maak een dubbele portie want deze ‘salade’ kan je gerust een paar dagen in de ijskast bewaren en als lunch meenemen naar het werk. Smaakt nog even lekker de dag erna.